10 typische Fehler beim Lauftraining vermeiden

Läufst Du regelmäßig und längere Strecken, dann nehmen Trainingsfehler Dir nicht nur den Trainingserfolg, sondern können auch ernste gesundheitliche Probleme verursachen. Wir zeigen dir welche Trainingsfehler unbedingt zu vermeiden sind.

Was kannst Du beim Laufen schon falsch machen? Nun, wenn Du mal eben schnell los sprintest um den Bus an der Haltestelle zu erwischen, dann ist das eine sehr kurzfristige, hohe Belastung deines Körpers, insbesondere, wenn du untrainiert bist. Allerdings wird diesr kurze Sprint wohl eher keinen langfristigen Effekt auf deine körperliche Verfassung haben. Läufst Du hingegen regelmäßig, auch längere Strecken oder bereitest dich gar auf den nächsten Stadtlauf vor, dann solltest du unbedingt Trainingsfehler vermeiden. Denn Trainingsfehler nehmen dir nicht nur den Trainingserfolg und du fällst zurück, sondern können schnell auch zu ernsteren gesundheitlichen Problemen führen - das gilt es zu vermeiden.

1 Viel hilft viel

Je härter Du trainierst, umso größer sind die Erfolge? Da ist etwas dran, aber gerade am Anfang wird eine hohe Belastung schnell zu einer Überlastung. Muskulatur, Bänder und Sehnen müssen sich erst an die neuen Anforderungen gewöhnen und wenn Du gerade erst mit dem Lauftraining beginnst, weißt Du noch nicht, wo Deine Grenzen liegen. Besser klein anfangen und das Pensum langsam steigern. Ebenso verhält es sich mit dem Bewegungsapparat. Zwar stellen sich die ersten Erfolge schnell ein, denn dein Kreislauf gewöhnt sich zügig an die neue Belastung und deine Ausdauer wird von Training zu Training besser und du fühlst dich gut. Wenn du es aber jetzt übertreibst, kann das auf die Gelenke und Knochen gehen. Schnell überforderst du damit deinen Bewegungsapparat. Solche Beanspruchung kann in Extremfällen auch zu Überlastungsbrüchen, zum Beispiel des Fußes führen. Schnell kann damit der Anfängliche Trainingserfolg zu nichte gemacht sein und es folgt eine unnötige Zwangspause von Tagen bis zu mehreren Wochen.

2 Wozu aufwärmen?

Für jeden einzelnen Trainingszyklus gilt ähnliches wie unter Punkt 1. Wenn Du gleich voll in die Trainingsbelastung einsteigst, riskierst Du Verletzungen, bis zur Stressfraktur. Beim Einstig in das Lauftraining sollten die Aufwärm- und Auslaufphasen sogar noch einen größeren Anteil Deiner Trainingszeit einnehmen, jeweils bis zu 20 Minuten. Vor der Hauptphase sind zusätzlich leichte Dehnübungen empfehlenswert. Die solltest du aber nicht übertreiben, da Deine Muskelspannung durch übermäßiges Dehnen abnimmt.

3 Pausen stören nur

Auch Unterbrechungen der Trainingsbelastung sind keine verlorene Zeit. Die Pausen nutzt Dein Körper für die Regeneration und bereitet sich auf kommende Leistungsanforderungen vor, die höher sein können als die vorangegangenen. Die Fachsprache nennt das Superkompensation. Legst Du aber keine Pausen ein, dann kommt es stattdessen zu einem sogenannten Übertraining und Dein Leistungsniveau nimmt sogar ab, anstatt sich zu steigern.

4 Jede neue Runde muss schneller werden

Überlastungen können auch dann eintreten, wenn Du Dich zu sehr auf den Trainingsfortschritt konzentrierst. Es ist sinnvoll, die Trainingszeiten zu dokumentieren, damit Du langfristig Deinen Trainingsfortschritt bewerten kannst. Wenn Du aber jede Zwischenzeit direkt mit den vorangegangenen vergleichst, stößt Du schnell an Grenzen, die Du kurzfristig nicht überwinden kannst. Statt einem Erfolgserlebnis erzeugst Du damit Frust.

5 Der "Memory-Effekt" beim Lauftraining

Manchen Akkus sagt man nach, dass sie sich an immer gleiche Belastungen gewöhnen. Beim Lauftraining hast Du jedenfalls einen solchen Memory-Effekt. Wenn Dein Leistungsniveau ein bestimmtes Maß erreicht hat, brauchst Du eine höhere Belastung, um es noch weiter zu steigern. Du musst dazu aber nicht unbedingt immer längere Strecken oder immer schneller Laufen. Sehr vorteilhaft sind Abwechslungen in der Belastungsart, andere Strecken, anderes Tempo, mal Sprint, mal Dauerlauf.

6 Nur die Beine zählen beim Laufen

Deine Beinmuskulatur erzeugt die Hauptvortriebskraft, aber an der Laufbewegung sind noch viele andere Muskelgruppen beteiligt. Rumpf und Arme stabilisieren unter anderem Dein Gleichgewicht, vor allem beim Laufen auf unebenem Untergrund. Wenn Du diese Muskelpartien durch gezielte Einheiten stärkst, unterstützt Du damit auch Dein Lauftraining.

7 Glatte Straßen sind gut zu laufen

Das Laufen auf einem Untergrund ohne Unebenheiten ist sicher angenehm und weniger anstrengend als auf einem unbefestigten Feldweg. Trotzdem ist das Lauftraining auf Asphalt oder Betonplatten wegen der Härte des Bodens eine hohe Belastung. Das merkst Du oft erst später, wenn sich Bänder, Sehnen und Gelenke beschweren. Laufschuhe für die Straße sollten daher eine besonders gute Dämpfung haben.

8 Eingelaufene Schuhe sind die besten

Schuhe brauchen eine gewisse Zeit, bis sie richtig sitzen. Bei Laufschuhen lässt aber die Dämpfung mit der Zeit nach. Sie werden daher auf die Dauer nicht besser. Sie erhalten ihre guten Eigenschaften aber länger, wenn Du nicht jeden Tag die gleichen anziehst. Dann hat die Dämpfung ausreichend Zeit sich zu regenerieren und auch die beim Laufen aufgenommene Feuchtigkeit kann wieder vollständig entweichen. 

9 Ein ausgefallenes Training ist der Anfang vom Ende

Kontinuität ist sicher ein wesentlicher Faktor für den Trainingserfolg. Aber auch das solltest Du beim Lauftraining nicht übertreiben. Wenn Du Dich zum Beispiel mit einer Erkältung zum Training quälst, wirst Du nicht nur den Erfolg vermissen. Du riskierst auch noch, das Training der nächsten Tage ganz zu verpassen, weil sich Dein Gesundheitszustand mangels Ruhepause weiter verschlechtert hat.

10 Durchhalten lautet die Devise

Wenn Du beim Marathon durchs Ziel laufen willst, musst Du einiges wegstecken. Auch das Durchhalten will trainiert sein, ganz besonders bei Langstrecken. Aber gerade in der heißen Phase Deiner Vorbereitungen solltest Du auf ungewohnte Beschwerden achten. Geh lieber einmal mehr als nötig zum Arzt oder Physiotherapeuten, damit Du nicht ausgerechnet am entscheidenden Tag ausfällst

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  • Muskel zu - 6 Wochen Zwangspause

    Aus eigener - schlechter - Erfahrung weiß ich, dass 1) regelmäßiges und richtiges trainieren, 2) körperliche Verfassung richtig einschätzen können und 3) Leistungsgrenzen kennen für gesundes Training und gute Läufe enorm wichtig sind. Beim Stadtlauf in München letztes Jahr bin ich "als alter Laufhase" angetreten. Die Wochen zuvor hatte ich kaum trainiert (beruflich und privat sehr eingespannt), wollte aber natürlich dennoch den 10km Lauf nicht sausen lassen. Als gut gelaunt und motiviert an den Start, das Wetter war leicht regnerisch und die Temperaturen für Ende Juni recht frisch :) Startschuss fällt und los geht es. Erst in ruhigem Tempo los und es schien gut zu laufen, so dass ich beim Laufen den Ehrgeiz entwickelt hatte, die 10km deutlich unter 47 Minuten zu laufen - untrainiert wohlgemerkt. Also ab ins Tempo und alles scheint gut bis auf Höhe Kilometer 5 - und dann, von jetzt auf gleich, schließt der rechte Wadenmuskel und macht zu - aber so zu, dass ich den Schmerz nichtmal beschreiben kann und einfach auf der Stelle stehen bleiben musste. Also aus dem Feld raus und auf die Seite gehumpelt. Auftreten - keine Chance! Da stand ich also nun auf halber Strecke. Zurück waren es nun 5 Kilometer in die eine als auch in die andere Richtung. Also raus massieren: schmerzhafte Angelegenheit und bedingt von Erfolg gekrönt, aber immerhin, nach ca. 3-4 Minuten war Auftreten wieder drin, wenn auch sehr schmerzhaft. Also weiter im Humpelschritt - na wird schon irgendwie gehen war der Gedanke und so habe ich mich dann mit knapp unter 60 Minuten durchs Ziel geschleppt - toll, mit dem Ergebnis, dass ich 5-6 Wochen lauftechnisch komplett ausgefallen bin - und damit meine ich nicht weitere Läufe oder Lauftraining. Das gehen alleine war in dieser Zeit ein Qual und das hat mich bestimmt eines gelehrt: Laufen immer, ja! Aber immer angepasst an die aktuelle körperliche Verfassung. Und das gilt für mich nun immer, ob für den kurzen Lauf nach Feierabend um den Kopf frei zu kriegen, für das Lauftraining oder für den Wettkampf.